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Salud y Belleza | En Forma

¿Cómo prepararse para una carrera?

Las lesiones pueden aparecer si no existe un equilibrio entre alimentación, entrenamiento y descanso


Fecha: 14-09-2016

Etiquetas: preparación , carrera, corredor, estiramiento, calentamiento, descanso, músculo, hidratación, carbohidratos, indumentaria


¿Cómo prepararse para una carrera?
El estiramiento e hidratación son fundamentales. (Créditos: Archivo.)

Por: Redacción Dominical-Comstat Rowland

 



Al participar en una carrera, los atletas se someten a un esfuerzo físico muy importante, por lo que es necesario aplicar ciertos procedimientos antes, durante y después del recorrido. Para lograr excelentes resultados sin dolor, la doctora Ethy Oziel, médico cirujano y especialista en medicina deportiva, recomienda:

Antes de la carrera                       

-Comer una cena balanceada. La noche previa el corredor debe cenar como de rutina, incluyendo vegetales, proteínas y carbohidratos de absorción lenta como pasta, pan, papa entre otros. De este último grupo de alimentos se debe consumir un poco más de lo habitual para que aporte suficiente energía al momento de la competencia.

-Descansar suficiente. Por lo general, las carreras de ruta se realizan a tempranas horas de la mañana, por eso es importante que el corredor duerma suficiente la noche anterior para que su organismo secrete las hormonas anabólicas (como la hormona de crecimiento) encargadas de la regeneración de los músculos y otros componentes básicos de los órganos.

-Calentamiento. Como mínimo se debe dedicar 10 minutos a esta actividad, justo antes de iniciar la carrera para aumentar la frecuencia cardiaca, oxigenar los músculos y así, hacer más eficiente su contracción y funcionamiento. La recomendación es hacer un trote lento y conservador o una caminata rápida, dependiendo del nivel del atleta.

Al correr

-Hidratarse correctamente. Lo ideal es tomar entre 1,5 y 2 litros de agua diarios. El día de la carrera esta cantidad deberá aumentar para compensar la cantidad de líquidos que pierde el cuerpo al sudar.

-Indumentaria adecuada. El corredor debe escoger ropa ligera, preferiblemente algo que haya usado antes y le resulte cómodo. En cuanto al calzado, lo ideal es que sea indicado por un médico deportivo, tomando en cuenta la forma del pie, su mecánica y la pisada del corredor.

-Usar protector solar. Es importante cuidar la piel de los rayos solares para prevenir quemaduras.

-Reponer carbohidratos de absorción rápida. Esto se puede lograr por medio de bocadillos de guayaba o geles (productos procesados para mantener los niveles de azúcar). Se debe consumir un gel o un dulce cada 45 – 60 minutos de trote, si el recorrido toma menos de una hora no hace falta.

Después de la carrera

-Estiramiento. El corredor debe dedicarle tiempo a cada músculo para estirarlo, ayudar a que se relaje y prevenir lesiones. Estos estiramientos deben incluir tanto musculatura de miembros inferiores como superiores y columna. Se hacen de forma sostenida, evitando el rebote, aproximadamente 30 segundos por musculo.

-Compensar lo que perdimos. Es lo que se conoce como recovery (recuperación), lo cual se hace los primeros 20 minutos posterior a la carrera para tener mejores resultados. Consiste en reponer tanto carbohidratos como proteínas que se han consumido durante el ejercicio. Las cantidades y tipos de alimentos dependen del régimen de nutrición de cada quien y debe ser individualizado. En cualquier caso, esto no debe sustituir ninguna comida principal.

Para ampliar esta u otras informaciones relacionadas al ejercicio físico, se puede visitar la cuenta en Instagram de la galena @ethyoziel.



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