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Tips para subir de peso

Aumentar de peso y mantenerlo resulta muchas veces más complicado que bajarlo, siempre queremos vernos bien, pero tener bajo peso no siempre significa contar con buena condición física, ya que incluso la salud podría estar en riesgo


Fecha: 25-08-2016


 


Tips para subir de peso
No siempre las dietas son para bajar de peso. (Créditos: Archivo)

Por: Eleazar Guzmán, @eleguz


Si bien subir de peso puede resultar más difícil que bajarlo, esto no significa que sea misión imposible. Pero si debe tener un planeamiento cuidadoso, similar al de una persona que busca bajar.

Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 calorías extra, lo que significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 calorías más, 500 extra al día.
Por supuesto, se trata de agregar estas calorías de forma saludable, no con una barra de chocolate o súper porciones de papas fritas.

También puedes seguir los siguientes consejos:

1.- Lleve registro de lo que come

Lo ideal es que escriba por unos 3 días todo lo que come con detalle, las horas, el tipo de comida, y cantidad. Esto le dará una idea de que debe de cambiar (por ejemplo, si brinca comidas), y cuánto aumentar. Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar a partir de esto.

Si un registro se le complica, al menos realice un análisis a conciencia de sus patrones usuales.

2. Haga comidas regulares
Regla # 1, no trate de llenarse con solo 2 ó 3 comidas al día. Lo ideal es realizar varias comidas pequeñas y frecuentes. Para muchos, también está el problema de que tienen poco apetito, por lo que con una comida grande, probablemente no querrá comer en el resto del día.
Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar más de 3 horas sin comer, seleccionando alimentos que con poco volumen le den más calorías.

3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables

Planee con anticipación para que siempre tenga que comer.

4. Aumente su consumo de proteínas magras

Definitivamente para formar músculo necesita aumentar proteína, pero recuerde que no solo se trata de cantidad, sino también calidad.

Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol.

La proteína de mayor calidad es el huevo, seguida de la proteína de la leche.
En cada comida incluya una fuente de proteína
Estás son las mejores fuentes:
• Huevo
• Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)
• Carne de res magra
• Pescado y mariscos
• Pollo y pavo sin piel
• Embutidos de jamón light y de pavo.

5. Consuma más grasas saludables

Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.

Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable, ya que contrario a las saturadas más bien le protegen contra enfermedad del corazón. Formas de incluirlas:

6. Empiece bien su día

Se ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad como las del huevo y la leche en las horas de la mañana favorece su aumento de masa muscular.

Empiece su día con huevos revueltos, acompañados de un batido de frutas con leche o yogurt.

7. Hidrátese con calorías
Jugos de frutas, o batidos con leche además de adicionarle calorías le dan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche proteínas de calidad.
Evite las bebidas sin calorías, ya que le llenan sin aportarle energía.

8. Evite consumir mucho líquido con las comidas
Esto puede llenarle fácilmente estropeando su apetito.

9. Siempre agregue algo
Trate de enriquecer siempre sus comidas, ¡no coma simple! Algunas ideas para enriquecer sus comidas:

Leche en polvo
Puede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta su ingesta de calorías y proteína sin más volumen.
También es ideal para agregar a sopas, purés o jugos de frutas.

Huevo
Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes empanizadas con huevo. También, lo puede agregar a sopas.
Eso sí, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla con la bacteria Salmonella, causando serios trastornos gastro intestinales.

Aceites, aguacate y aceitunas
Agréguelos en abundancia a ensaladas y como acompañamientos.

Nueces y semillas
Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogurt, o para aderezo de ensaladas. También puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y fruta.

10. Ejercicio contra resistencia
Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formación de nuevo músculo. Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra su propio peso, como pilates y algunos tipos de yoga.

 



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Eleazar Guzmán

En cintura, con Eleazar

Professional fitness. Gerente del @lidofitnessspa. Fitness Coach certificado en Functional Training, spinning, TV trainermaster en Real Ryder, trainer del Sambil Model.




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